随着“体重管理年”活动的想增肌开展，不少人开始关注如何减脂、可练减重，健身也有人想增长肌肉、服务练出体型。想增肌如何通过运动和饮食科学增肌 ？可练不同年龄群体有何侧重？记者采访了海南医科大学第一附属医院关节外科主任医师贾丙申  。

　　肌肉是健身身体自带的“硬铠甲”，想要增肌 ，服务要做到“练得匀、想增肌吃得好 、可练睡得香” 。健身

　　练得匀。服务力量训练也叫“抗阻训练”
，想增肌运动中会造成肌纤维的可练微小损伤，身体修复时会增粗肌纤维，健身从而实现肌肉增长
。举哑铃、拉弹力带都属于力量训练 ，靠自身体重做俯卧撑
、深蹲也是力量训练。

　　力量训练 ，要遵循渐进超负荷原则。强度上
，宜选择自己最大力量的60%—80% ，每周要给胸、背、肩 、腿等肌群安排足够的训练量 ，各肌群适应当前负荷后 ，安全
、可控地逐步增加训练刺激。频次上，每周应至少做2次力量训练，一次练2—3组、每组做8—12次
，练前注意热身 ，练后充分拉伸  。新手应在专业人士指导下开展训练 ，避免受伤。

　　吃得好 。肌肉生长实际发生在休息恢复期 ，充足原料与恢复状态十分关键。蛋白质是增肌原料，对增肌人群来说 ，建议每公斤体重每日摄入1.6—2.2克蛋白质 。在日常三餐外，还可在力量训练后30—60分钟及时补充蛋白质 。鸡胸肉
、鱼虾、蛋奶 、大豆等食物，都是优质的蛋白质来源。

　　睡得香。肌肉是在休息时生长的，每晚保证7—9小时的高质量睡眠，能让身体分泌充足的生长激素。同一肌群训练后 ，至少需要间隔48小时进行恢复。

　　对于成年人尤其是久坐的上班族而言，可着重锻炼腰腹，适度开展俯卧撑、卷腹、平板支撑等运动，还可通过举哑铃、引体向上等锻炼肩背力量 ，负重深蹲锻炼腿部力量
。

　　人体的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速
，易引发“肌少症”，导致跌倒风险增加。对老年人而言 ，可以做小负荷力量训练
，比如举小哑铃练上肢 、贴墙半蹲练下肢，同时做健步走 、太极拳 、八段锦等平衡训练 。运动前最好咨询医生，找到身体适合的运动强度
。

　　增肌是一场马拉松
，配合科学训练与合理营养
，坚持3—6个月才有肉眼可见的变化 。增肌是对健康的长期投资，只要方法科学
 、持之以恒，就能拥有健康的身体、自信的体魄。

　　《 人民日报 》（ 2026年08月31日 17 版）